高纖低卡清腸道！5步驟快速挑選沙拉

若是食慾不振沒胃口，這時來點一份清爽的沙拉，美味可口的滋味絕對瞬間胃口大開。但是，面對如此多種類的蔬菜、水果，還有不同的醬料，你是否常猶豫不決到底該如何挑選和搭配醬汁，才能吃得健康無負擔呢？現在就來看看下列的5步驟，從挑選沙拉食材，然後淋上最適合的醬料，兼顧營養均衡和滿足口慾，享受苗條又健康有活力。 

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1.先挑選深綠色蔬菜為沙拉基底：

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，含有更多的維生素、礦物質和纖維質等，更能促進腸道消化，維持身體的正常代謝。

建議方式：可選擇菠菜、油菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、茄子等先放於沙拉盤底，再繼續添加其他蔬果，達成均衡飲食。

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2.避免挑選澱粉含量較高的蔬菜：

玉米、牛蒡、菱角、蓮藕、山藥、芋頭、地瓜、馬鈴薯等蔬菜其實都屬於「澱粉類蔬菜」，所含的醣類和熱量都比一般蔬菜...... 原文詳見：高纖低卡清腸道！5步驟快速挑選沙拉

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肥胖與癌症『減重』才能遠離癌症！

大家都知道肥胖跟糖尿病、高血壓、心臟病等慢性病有關，但卻很少人知道，肥胖也是造成癌症原因之一。這樣講大家都會覺得疑惑，很多得癌症的人不是都骨瘦如柴嗎？事實上體重減輕是癌症發病以後才開始的，而在癌症發生之前，肥胖的人比正常人更容易得到，如：食道癌、大腸癌、子宮內膜癌、乳癌等疾病。根據NEJM新英格蘭醫學雜誌的研究文章指出，過去25年間，因為癌症引起的死亡，在男性有14%可歸咎於肥胖，女性則有高達20%是因為肥胖；美國的一項分析也指出，依照目前人類變胖的趨勢，到2030年將會額外引發50萬個癌症病例。

然而，為什麼肥胖會引起癌症呢？以男性大腸癌為例：許多研究指出，肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。胰島素的功能是讓血糖進入細胞之中而被利用，而肥胖會使身體細胞對胰島素沒有反應。為了調節血糖，胰臟只好加倍分泌胰島素，胰島素跟所謂「類胰島素生長因子」(insulin-lik...... 原文詳見：肥胖與癌症『減重』才能遠離癌症！

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生酮飲食的減重迷思！以為不吃澱粉就會瘦？結果還是肥滋滋！

作者/柴田真希 譯者/何冠樺 整輯/黃慧玫 圖片設計/Darren 本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《減醣瘦身雜穀飯》

你的「減肥目標」是什麼呢？是「減掉體重」嗎？

在立下「減肥目標」之前，請大家務必建立正確的「體重」觀念！只看體重，並無法決定身材的緊實或肥胖。好比說同樣身高，體重也相同的A、B兩人，A的身材較緊實，B卻看起來比較胖。這是為什麼呢？因為「脂肪」與「肌肉」的密度不同！脂肪密度約0.9g／ml，但肌肉密度是1.1g／ml。這代表同樣的體重下，因為脂肪的面積較大的關係，所以在相同的體重下，肌肉多的人看起來會比較瘦。
所以真正的「瘦子體質」，並不是能對外號稱「我體重只有○公斤唷」，而是在55公斤的「麻豆身型」與50公斤的「肉鬆一族」之間，選擇結實的麻豆身材。為了擁有「漂亮肌肉」與「緊實身材」，「碳水化合物」絕對是不可或缺的營養素！
碳水化合物裡的葡萄糖是「腦部」重要的熱量來源。如果...... 原文詳見：生酮飲食的減重迷思！以為不吃澱粉就會瘦？結果還是肥滋滋！

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蔬果多吃多健康？減重時應避免的蔬果類

減重時，為了控制熱量、多攝取維生素，幾乎把蔬菜和水果當成主食，但很多人不知道，有些蔬果吃了，可是會破壞減重計畫的，來看看你該避免什麼！

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1) 薯泥

馬鈴薯泥、蕃薯泥熱熱吃、冰冰吃，都相當美味！但很多人都忽略了，它們是澱粉類，所以熱量不低，一杯薯泥就有249大卡！吃太多減重計畫前功盡棄。

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2) 外賣蔬菜汁

很多人喜歡以蔬菜汁取代一天的蔬菜量，除非是自己製作的，少加糖和鹽巴，不然外面賣的蔬菜汁，為了要好喝，會添加太多的糖和鹽。

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3) 蔬果乾

蔬菜或水果乾將水分曬乾，加上調味，一口接一口...... 原文詳見：蔬果多吃多健康？減重時應避免的蔬果類

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體力差又怕冷？5招速瘦倍增活力

每當冬天寒冷時，不知不覺食慾大增、怕冷又大吃火鍋料理，到底該如何挑選能幫助塑身的好食材，又如何吃才能在秋冬也擁有窈窕的曲線，並且舒緩身體因為氣溫轉涼的不適呢？現在就來看下列的5種必吃的食物，迅速去除秋冬臃腫身材，擺脫肥胖、贅肉的困擾，重新檢視分析出那些最適合秋冬多吃又有益的食物，更助你輕鬆簡單維持苗條曲線和健康活力！

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第一招：藜麥

藜麥提供豐富纖維和必需胺基酸，還有葉酸、錳、鎂、鐵、銅、磷和鋅。另外，天然的纖維更加促進代謝消化，又能減少熱量，使你有活力又速瘦。

想看更多健康瘦身料理請進【健康瘦身食譜】>>

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第二招：貝類

牡蠣、貽貝、蛤蠣和扇貝提供豐富的...... 原文詳見：體力差又怕冷？5招速瘦倍增活力

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每日順暢又輕盈，推薦4種高纖食物

每當減重、塑身時，你是否也想天天順暢的排便呢？或是減重塑身後卻有便秘的煩惱呢？是否有方法可以檢查自己的每日減重飲食，是否影響到體內正常代謝循環，該如何調整成正確的飲食習慣，更能每日維持通暢又能減重成功。現在就來看下列的4種食物，不但能助你檢視分析出那些必吃高纖食物，更助你達成輕盈又順暢，重現健康活力的曲線。

1.芹菜

芹菜含有非常豐富的纖維質，所以又被稱為「高纖維蔬菜」，不但能促進腸胃蠕動，更能增加代謝和排毒。另外，芹菜的熱量很低，一棵芹菜約含有4到5卡路里的熱量，其中芹菜內纖維的含水量更多，所以減重時吃了能有飽足感，還能兼顧低熱量，避免造成塑身時的負擔。

小叮嚀：

除了搭配多種水果蔬菜，製成綜合沙拉，更能熬煮成湯品，美味又健康。

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2.燕麥
燕麥中的高黏稠度、可溶性纖維，能夠延緩胃部......每日順暢又輕盈，推薦4種高纖食物

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輕鬆減重！速效3招喝就瘦

每當減重、塑身時，你是否也總想少吃點、少喝些就能快速瘦身？但是節食幾天過後，卻又因太過飢餓、或是喝水不夠，又造成體力不佳、代謝也不順暢呢？到底有那些方法可以調整的三餐飲食、喝水的習慣，然後快速除去肥胖恢復苗條身材。如何喝能幫助減重又速增活力，維持彈力美肌和體力充沛？快來看下列必喝3招，絕對能助你輕鬆瘦身恢復苗條曲線，擺脫肥胖的困擾！



影片來源：by Wendi Sudduth from 標準YouTube 授權，如有侵權煩請再來信告知。

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第一招：天然果醋助消化

每天喝適當的天然果醋，美味又健康。因為果醋富含天然果膠、維他命、礦物質和天然酵素，所以能疏通軟化血管，增加免疫力抵抗病菌，調節消化系統，更有助排除關節、血管或體內器官的毒素，還可以促...... 原文詳見：輕鬆減重！速效3招喝就瘦

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腸道保健 讓你輕鬆無「腹」擔

在減重時，若能注意腸道保養，會讓你輕鬆無負擔？怎麼說呢？因增加腸道好菌、益生質及增加纖維並搭配適當的水分攝取，可減少便秘情形，可讓腸道環境變好，使體內宿便的排出此動作可能使體重減輕2 ∼ 3 公斤喔！因此腸道保健為現今健康生活中應注重之課題，如何保健您的腸道請跟著我們一起做吧！

首先，先認識何謂為益生菌、益生質及共生質。益生菌的定義為「某一種或複數種微生物，當餵食予人類或動物時，可增進其腸內菌叢之品質」，目前市售可調整腸胃功能的健康食品像是的益生菌粉末、活益菌膠囊及優酪乳等均屬於使用益生菌的產品。益生質則是『食物中一種不易消化的成分，提供腸內益生菌生長養分，可促進消化系統中益生菌生長或活化，營造適合腸道好菌的生長環境』，如 添加異麥芽寡糖之麥茶、麥汁，添加半乳寡糖之牛奶，添加菊苣纖維之蘋果醋等相關產品均屬這類產品。

共生質則為益生菌與益生質的混合物，結合前兩者之好處，提供...... 原文詳見：腸道保健 讓你輕鬆無「腹」擔

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聚餐破壞瘦身計畫？速效4招享受美食不發胖

面對眾多誘人的美食、美酒，到底如何吃才能健康無負擔，參加聚餐、聚會時要如何維持苗條曲線呢？現在就來介紹以下的4種妙招，使妳滿足口慾又不擔心身材走樣。

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第1招：少量多樣的點餐和共同分食

聚餐時少不了要吃各地的推薦美食，不過，想要吃下每道餐點確是容易發胖，建議可以與好友、同事們共同分食，不但能夠淺嚐各式各樣的風味、特色，還能夠...... 原文詳見：聚餐破壞瘦身計畫？速效4招享受美食不發胖

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減重就不能吃牛排？簡易5招「易瘦」的飲食習慣

對一些體重過重的人，可從調整飲食習慣，就不必刻意少吃或不吃，也能逐漸達成減輕體重的目標，另外建立良好的飲食習慣，更有益健康代謝。推薦飲食習慣改變的5招，分別說明如下：
1.三餐定時定量：
三餐一定要吃，且食物要平均分配，千萬不能餓一兩餐後再飽餐一頓，因為太餓了會讓你饑不擇食，也會有補償心理，而吃進一些平時很小心不去吃的高熱量食物，而這些食物的熱量往往比正餐來得多。為了控制自己的進食量，改用合適的碗盤盛裝要吃的主食及菜餚。
2.調整進餐程序：
首先 從改變進餐的程序，可幫助你減少吃入的食物總量，而減少了總熱量的攝取，建議可諮詢專業的營養師，來評估和規劃適合的三餐飲食。
3.選清湯而非濃湯：
常見的飲食習慣都是：先吃飯、菜再喝湯，除了避免...... 原文詳見：減重就不能吃牛排？簡易5招「易瘦」的飲食習慣

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養生教母傳授 3種補奶湯飲和4種退奶食材

作者/郭月英 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自蘋果屋出版《郭老師瘦孕食療全指南》 圖片設計/Anita

上天讓女人產後能分泌乳汁，母乳是專為寶寶準備的最佳食物。能被媽咪親自哺餵的新生兒最幸福，可得到最自然、最好吸收、最珍貴的營養素，因為初乳、母乳中的抗體，能保護寶寶抵抗疾病，而媽咪的懷抱能給寶寶最大的安全感。

對媽咪而言，親餵省時、省力又省錢，不必消毒奶瓶、不必準備熱開水沖泡奶粉，隨時隨地能 哺乳，況且寶寶的吸吮會刺激子宮收縮，讓母乳不斷分泌，對身體的恢復有幫助，更重要的是，餵母乳的媽咪不會變胖，將來不易罹患乳癌，換言之，親餵絕對是母嬰雙贏。
餵母乳需要更多熱量和營養
哺乳期間，每天要比平常多攝取500大卡熱量。以懷孕前50公斤，正常體態的媽咪為例，1500＋500 ＝2000大卡，蛋白質除了每1公斤需要1公克，還需再增加15公克，50＋15＝65公克；此外，每天建議攝取1200毫克的「鈣」和45毫克的「鐵」。
●比懷孕後期增加200大卡的哺乳期建議菜單
和懷孕中、後期相比，哺乳期又多出200大卡的熱量，必須確保多攝取5公克的...... 原文詳見：養生教母傳授 3種補奶湯飲和4種退奶食材

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喝無糖飲料卻還是胖？揪出7項含糖的飲食

如果覺得自己平常不太吃甜食，就不會吃進過多糖，不過食物裡面隱藏的糖，可能是你平時容易忽略的，下列的說明揪出含糖量，遠比你想像中還更高的7項含糖的飲食，幫助你重新檢視每日三餐的飲食，藉由調整避免攝取過量，並且吃出健康與活力。  
1.義大利麵醬
義大利麵醬，吃起來酸甜可口，但其實也很可能添加過多的糖或鹽，應改選真正由番茄烹煮而成的，避免過多人工調味。
2.優格 /優酪乳
優格中含有蛋白質和鈣質，是健康的點心，但就算是低脂優格也可能添加糖。建議可挑選低糖或無糖，甚至自製天然發酵的優格或優酪乳，美味又健康！
3.沙拉醬
酸甜口味的沙拉醬中也可能含有糖，沙拉的醬汁、醬料，除了可以增加美味，也能夠使蔬菜更濕潤可口。但是，醬汁的成份直接影響總和的熱量高低，減重時期，特別要注意避免加太多的醬料，才能吃出輕盈，達到控制體重。建議可以選天然的成份製成，避免再添加過多的油脂、人工化學劑，例如：梅子醋、梅子...... 原文詳見：喝無糖飲料卻還是胖？揪出7項含糖的飲食

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初二回娘家，當心！！零嘴、點心熱量粘上身

過年期間，除了有豐盛的年菜大餐以外，準備用來接待的零嘴、點心、飲料更是琳琅滿目，但這些零嘴、點心、飲料所暗藏的高油、高糖、高鹽、高熱量危機，卻非常容易被忽略，例如順手拿一顆年節常見糖果－牛軋糖，熱量就有70~80大卡，更別說吃了很唰嘴的地瓜酥（600大卡/包）、洋芋片（340大卡/包），很容易就一包接著一包嗑光，一個年節連假結束，體重增加個3、5公斤都是常態，辛苦的不僅是要奮力運動甩油，高油、高糖、高鹽造成的身體沉重負擔，不僅影響健康，更銳減青春與魅力，下列將分享如何逃離熱量陷阱，讓您年年青春健康永駐。

年節常見零嘴、點心、飲料熱量炸彈陷阱

註：各家產品熱量數值不同，切確數值請參考各產品外觀標示

運動甩油辛苦知多少

在過年歡聚的氣氛下，零嘴、點心、飲料總是默默地放進嘴巴中，就算想忌口，也會被勸說過年後再運動減肥就好，下列將舉例...... 原文詳見：初二回娘家，當心！！零嘴、點心熱量粘上身

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三餐老是外食越吃越胖？如何善用零碎時間來減重

忙碌上班族每日緊湊的工作排程，接連不斷的大、小會議，三餐經常以外食解決，常以高油高鹽便當、湯麵、大腸麵線等缺乏蔬菜的食物果腹，或習慣食用下午茶餅乾、甜點；又長期缺乏運動，造成脂肪過度堆積，引起肥胖問題。下列推薦幾項實用的方法，藉由每日零碎時間來減重，幫助你兼顧工作又維持好身材。
即時運用手機APP，記錄每日三餐的飲食和補充水分
首先運用手機APP，輸入年齡、身高、體重，APP程式可粗略計算出每日建議的卡路里攝取量，並可利用...... 原文詳見：三餐老是外食越吃越胖？如何善用零碎時間來減重

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擔心打雷般鼾聲？推薦6招安穩入眠

經常打呼令枕邊人的困擾，甚至影響睡眠品質，但打呼的原因有很多種，輕則是過度疲勞、抽菸喝酒、肥胖或吃藥引發的，重則是鼻中膈彎曲、睡眠呼吸中止症，對健康有很不好的影響，可試著用文中的方法改善，如果情況越來越嚴重，請盡快至醫院檢查，確保健康的睡眠品質！  

1.試著改變睡姿 

正躺會讓舌頭往下掉，造成打呼症狀變嚴重，推薦可改成側睡，幫助改善打呼狀況。   

2.減重或調整體態

如果是變胖之後開始會打呼，是脖子上的脂肪壓迫到氣管，引發打呼，試著減重或調整體態，可能就會改善症狀。  

3.控制飲酒 

酒精和鎮靜劑都會減少舌頭後方的肌肉張力，使打呼的症狀變嚴重，如果有打呼症狀的人，不妨試著停止飲酒，可能狀況就能逐漸改善。   

4.調整睡眠習慣  

睡眠不足更容易造成打呼，記得每天睡眠約8小時，避免使打呼情況更加嚴重...... 原文詳見：擔心打雷般鼾聲？推薦6招安穩入眠

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讓您年後減重塑身免挨餓！推薦2項高纖蔬果的飲食方式

過完農曆新年假期後，相信不少人開始積極的計畫減重塑身，往往多數人進行錯誤的減重方式，即以每日三餐節食，甚至挨餓跳過任一項正餐，期望以此能順利地減重，但是，不良的減重方法，不但易造成營養不均衡，更可能危害健康。因此，為了避免錯誤的減重方式誤導大眾，下列說明幾項攝取高纖蔬果的健康飲食方法，提供參考，另外，建議可先諮詢專業的醫師或營養師，針對您本身的健康情況，提供最適當的飲食建議，讓您能順利減重成功，恢復正常體態並維護健康！ 

調整主食改具有飽足感的蔬果，減少白飯和麵條的攝取總量

精緻後的白米飯、粥品、白麵條等，雖然美味可口極具飽足感，但其實潛藏高熱量的健康隱憂，若是每日三餐過量攝取，恐累積熱量讓您無法順利減重塑身，因此，建議調整三餐的主食，改為具有飽足感的蔬果，例如：清蒸的地瓜、馬鈴薯、芋頭等，適當的減少攝取白飯和麵條的總量，另外，特別提醒用餐時，若以高纖的清蒸地瓜當作主食，建議控制單份的總量，約...... 原文詳見：讓您年後減重塑身免挨餓！推薦2項高纖蔬果的飲食方式

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忙到沒空上健康房？簡易4招雕塑手臂與雙腿線條

基礎新陳代謝率是指一個人休息時，可維持身體基本運作，例如：心跳、呼吸、腸胃道蠕動消化及維持體溫等的能量總數。而且基礎新陳代謝率的數值會受到年齡、運動量及長期節食等因素所相互影響。當攝取低熱量的食物，又有運動增加體能時，身體的基礎新陳代謝率會有下降的情形，當恢復以前相同的飲食時，體重會增加的情形。
建議可依個人的體能與喜好，來執行運動計劃。應採循序漸進的方式，逐漸地增加運動量，避免造成減重者的體能負擔。若維持持續的運動習慣，能促進新陳代謝率，更是增進活力又能健康減重無負擔。
(1) 雕塑手臂的線條：
1. 手持一物品，例如：有裝水的寶特瓶，手肘彎曲並手持物品置於前胸部位。
2. 手持物品往後伸展，手臂要伸直，維持這個動作幾秒後，再回復原狀，反覆數次即可。
(2) 緊緻結實的手臂：
1. 將雙手反手放在身後的座椅或是有高度的平台，雙腳靠攏，以背後儘量靠近座椅為準。
2. 以雙手支撐身體往上停數秒，再...... 原文詳見：忙到沒空上健康房？簡易4招雕塑手臂與雙腿線條

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破解減重盲點 增肌減脂更有效率

報導/黃慧玫 諮詢專家/運動營養師 楊承樺

明明持續運動，體重卻總是停在某個關卡？明明在健身，但線條卻一直不明顯？面對減重停滯期，該如何突破？！

運動營養師楊承樺表示，大家都以為減重「少吃多動」就能成功，但多數人卻經常因為「運動」與「飲食」上的盲點，造成停滯期遲遲無法突破，甚至因而中斷、放棄減重。

多數使用輕運動減重者面對停滯期，會認為提高運動量和強度是唯一手段，但忽略了營養補充上也該注意。楊承樺提醒，想達成以運動改善外在身形，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標，前者可透過重量訓練養成，而後者則可做高蛋白 高纖飲食的營養搭配來達成。而導致運動族減重效果停滯的原因有三：

錯誤1 重有氧輕重訓，基礎代謝難提升

輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，且頻率、次數與強度可能都未達到每周...... 原文詳見：破解減重盲點 增肌減脂更有效率

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跟上減重潮流 羽球運動養生又瘦身

 【台灣運彩支持全民運動保健】

作者/適健復健科診所副院長林宗慶醫師

台灣之光羽球世界球后戴姿穎近來在國際羽球賽事中屢獲佳績，雖然之前有一小段時間被擠下后座，但是很快的用實力證明重回世界排名第一的寶座，讓台灣的羽球實力不容小覷，她會有這麼好的成績，許多國外運動新聞媒體都在試圖找出她無人能敵的關鍵因素，當然戴姿穎成為制霸世界羽壇的秘密，不外乎就是經過多年的磨練及征戰，本身的羽球技術成熟與不斷提升，還有她經過體重控制及軀幹核心肌群的訓練後，身體穩定性獲得提升，讓她擊球及比賽節奏加快，腳步啟動俐落，球路變化更多，使得她的對手在比賽期間疲於奔命，無法預先判斷擊球的落點，讓對手很難防備。

其實羽球就像其他的運動一樣，需要的是身體各部位的活動，進而可以達到體能的鍛鍊及提升，當然透過打羽球所訓練的一些專項技能，也可以替一般民眾帶來身體的健康，至於打羽球可以對我們身體可以產生哪些好處，接下來就跟大家一一介紹：...... 原文詳見：跟上減重潮流 羽球運動養生又瘦身

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如何預防孩童體重過重？推薦3項正確的控制體重方法

近年來因少子化的影響，讓父母親們更加關愛其孩童，不論是每日的三餐飲食，或是額外的點心、飲料等，幾乎是孩童想吃即有求必應，長久下來，孩童們容易不當攝取高熱量的飲食或過量的食物，不但營養不均衡，更可能會讓兒童體重增加，甚至過重形成肥胖問題。依照行政院衛生署的兒童及青少年肥胖定義（BMI標準數值表）例如 : 滿7歲的男童，若BMI值超過21.2，即是形成肥胖，另外，滿7歲的女童，若BMI值超過20.3，也是肥胖體態。因此父母們切勿以為成長發育中孩童急需營養，就不斷地提供超量的飲食，反而加速孩童肥胖得不償失，下列說明幾項預防孩童體重過重，正確的控制體重方法，提供參考，藉由父母親的教導，建立孩童正確的飲食觀念，讓兒童均衡每日飲食不偏食，維護健康免擔憂體重過重或肥胖問題。

調整孩童飲食勿偏食，維持每日所需營養

身為父母們應教導孩童，建立正確的飲食觀念，可參考衛生署公告最新的幼兒及兒童期每日飲食指南，淺顯易...... 原文詳見：如何預防孩童體重過重？推薦3項正確的控制體重方法

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