你存好「肌本」了嗎？─談肌少症

65歲的「阿財」有著嚴重的駝背，拄著拐杖緩慢的散步，連未滿一歲的小孫子都抱不起來，他常常說:「老了啦﹗沒路用了啦﹗」殊不知這是骨骼肌減少症(肌少症)的症狀，而不是自然的老化過程；「美惠」是平凡又偉大的職業婦女，工作家庭兩頭燒，更不用說注重飲食及運動了。殊不知自己是未來罹患肌少症的高危險群﹗

骨骼肌減少症(肌少症)是什麼?會不會很嚴重?

當我們肌肉飽滿、充滿力量才能維持日常生活的功能。根據研究顯示，40歲以後，身體的骨骼肌每十年會流失百分之八，當超過70歲，骨骼肌流失的速度將進展成每十年流失百分之十五。此外，營養不足、活動力不佳、慢性疾病會加速肌肉流失。如果肌肉質量持續減少，將造成肌肉力量不足，進而� ��響生理活動，因此會有體力衰退、走路速度緩慢、手無力的情況，也比較容易跌倒、骨折、失去獨立生活功能。除了生活品質降低，也間接提高死亡率。

糟糕﹗我有沒有骨骼肌減少症？

我們可以透過簡單的篩檢來為肌肉的健康把關。如果您有符合以下三項當中的任一項，就有可能是肌少症的「最佳候選人」甚至已經達到罹病標準﹗

1. 肌肉生理表現降低：每秒行走速度小於0.8公尺。(可以觀察長輩行走速度是否緩慢。)

2.肌肉握力下降：握力器檢測男性的握力小於26公斤，女性小於18公斤。(可以和長輩握手來初步測試握力是否降低。)

3.肌肉質量減少：使用DXA(雙 能量X 光吸收測量儀)者，男性骨骼肌小於7.0 kg/m2、女性小於5.4 kg/m2。(可以先目視長輩四肢肌肉是否瘦弱。)

「肌本銀行」- 運動就可存款

每星期2到3次，每次30分鐘的阻抗型運動，可促使肌肉力量和生理表現進步，然而要循序漸進的增加運動強度，避免不必要的傷害。阻抗型運動是針對特定肌肉施加重量訓練，常見的有肌肉伸展、舉重等。若想鍛鍊手臂可以舉啞鈴或雙手推牆壁；若想訓練下肢肌力可以坐在椅子上或床上懸空抬腿；若想訓練核心肌群可以隨時提醒自己抬頭挺胸、縮下巴及縮小腹。

「肌本銀行」-吃對食物就可存款

首先要多吃含蛋白質的食物，好的蛋白質有雞蛋、瘦肉、黃豆及牛奶，具有增長肌肉的必需胺基� �「白胺酸(leucine)」。此外，骨骼和肌肉的健康兩者相輔相存，因此要注意強健骨骼，也就是維生素D和鈣質的補充。而維生素D可以藉由每日曬太陽15分鐘，吃魚類(沙丁魚、鮪魚、鮭魚)及菇類獲得。而鈣質存在於蔬菜、豆製品及乳製品。

早期存肌本，就是存老本！

有一句英文諺語說：最後的勝利，才是真正的勝利 (He who laughs last laughs best)。對於人生的最後一段路，目前最新的概念是希望臥床的時間越短越好，也因此青壯年時期除了人生的工作及家庭責任之外，更要對自己的未來健康負責，以提升晚年的生活品質，減少自己及家人的負擔！「存肌本」是重要的概念，而且不用花錢，能夠身體力行的運動以及飲食攝取，就可以長保健康。目前，你的「肌本」有多少呢？

本文作者：彰化基督教醫院家庭醫學科 蘇靖妤、吳美鳳 醫師

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本文轉載自 KingNet國家網路醫藥