腰痛靠護腰、撐拐杖，不但沒用還可能肌肉萎縮！日本整骨師教你3分鐘改善疼痛

作者/良醫健康網  撰文/鈴木勇  整輯/黃慧玫 圖片設計/Darren

腰痛時就穿護腰，甚至拄拐杖都行？這題的答案是「╳」

穿護腰的話，或許活動起來暫時感覺沒那麼痛。而藉助枴杖走路，或許也能讓你行走時沒有痛的感覺。但，要是沒有護腰或拐杖的話，會如何呢？

事實是，隔一陣子之後，痛又會回來了。這 是為什麼呢？因為使用護腰或拐杖，「只是讓痛暫時不要出現的應急方法」，卻不是「徹底解決腰痛的根本之道」。

可把腰痛暫時消除？

「就算暫時的也沒有關係，只要讓我不那麼痛就好。」也許有人是這麼想的，但持續依賴護腰或拐杖生活，恐怕會讓你的腰痛更加嚴重喔。

為什麼呢？因為「使用護腰或拐杖，會讓原本為了保持姿勢必須使用到的肌肉不被使用到，造成肌肉逐漸地萎縮或減少。」再者，當肌肉減少時，身體會變得更不容易動，於是，肌肉更加減少。到最後結果會如何呢？我們將「無法靠自己的力量保持正確的姿勢」。

正確處理方式

保持不歪斜的良好姿� �

拄著拐杖，因為手和腳支撐起身體，一時間腰的負擔減輕了不少。可是，另一方面，脖子和身體是彎的，整個人歪斜的情況會更加嚴重。那麼，為什麼使用拐杖會造成身體的歪斜呢？

我們就舉右手拄拐杖的人為例吧。右手拄拐杖的人，他的右邊肩膀是高的，連帶地頭也會往右邊傾斜。如果每天都以這樣的姿勢生活會怎麼樣呢？

身體的重心都擺在右腳上，使得右肩始終是高聳的，這時「身體的形狀記憶會以為這才是 正常的姿勢，於是便固定在這錯誤的姿勢上」。換句話說， 在身體的記憶裡， 右肩高聳、頭往右偏的狀態，便是「輕鬆舒服的姿勢」。

【拄拐杖(或雨傘)】

藉由拄拐杖或傘，身體得以維持右肩聳起的「輕鬆姿勢」。

【把拐杖(或雨傘)拿掉】

已經習慣這個姿勢的人，就算把支撐的枴杖或傘拿掉，身體也會反射性地自然做出輕鬆的姿勢。換句話說，不管有沒有拐杖，他的頭始終呈現往右偏的狀態。

【企圖維持視線的水平】

頭偏一邊的話，看東西有點困難。為了方便看東西，我們會讓視線與地面保持水平。因此，人通常都會把頭回正。這時問題來了，「身體始終保持在輕鬆的姿勢上，也就是右肩上聳的固化姿勢，卻只有頭回正了。」結果 就是造成脊骨往左邊彎曲。視線跟地面保持水平是很好的，但卻造成脊骨彎曲，身體整個歪掉。正是「因為身體的歪斜，才是腰痛的元兇」。

那麼，怎樣才是免於腰痛的正確處理法呢？請遵循以下2點。

①在事態還沒嚴重到要拄拐杖或穿護腰前，就把骨頭的歪斜治好。

②維持正確姿勢，不讓骨頭歪斜。

此外，維持正確的姿勢必須有一定的肌肉量，因此，做些伸展以及肌肉訓練等的適度運動。

腰痛的元兇，是骨盆及脊椎歪斜所致！

骨頭歪斜，讓肌肉處於不自然拉長或緊縮的狀態，肌肉失去了原有的彈性，變得僵硬糾結，進而引發疼痛。因此，要治療腰痛，首要之務就是「不要讓骨頭歪斜」還有「保持腰的柔軟度」。不讓骨頭歪斜，必須改正生活習慣。那麼，要讓� ��為歪斜而僵化的身體重新靈活地動起來，該怎麼做才好呢？答案在於「學習伸展，把腰的柔軟度找回來」。

事前注意 伸展之前，必須注意的幾件事

哪一種伸展比較適合我？

只要找幾個「你覺得對自己現在痛的部位有效的，或是做起來感覺舒服的」就可以了。

要伸展到什麼程度？

如果真的很痛的話，就不要勉強自己的身體。適度的伸展因人而異，你要抓的量必須是「隔天早上起來不會感到痛或是不適的程度」。做完伸展的隔天，一定要檢查自己的身體，看是否有哪裡覺得怪怪的。如果，「到了第二天還是感到疲憊的話，那就表示經過一個晚上的睡眠，你� �身體並沒有得到回復。」換句話說，你伸展得太過了，這是身體向你發出的警訊。

「隔天早上醒來神清氣爽，沒有感覺到身體有任何的不適或疼痛，就用這個標準去抓伸展的量，想辦法調整過來吧！」

伸展的目的是什麼？

伸展的目的在於「恢復腰的柔軟度，讓它可以前後左右活動」。藉由伸展，我們把失去彈性、感覺到痛的僵硬肌肉拉伸開來，讓血液可以順利地流過去，於是疼痛就消失了。

利用電腦工作時我們會長時間坐著，為了維持這個姿勢，我們會只使用到部分的肌肉。這個時候，不只一再被使用的肌肉緊繃不說，沒使用到的肌肉也會逐漸萎縮，導致身體肌肉的協調性越來越差。

此外，各個關節的活動範圍也會受到限制。就好像種田、從事農作的人經常要彎� �，導致背是駝的是同樣的道理。駝背的人，要他往前彎很容易，但要他往後仰就幾乎做不到了。這是因為他前彎的姿勢做很多，卻鮮少後仰的緣故。

一旦身體失去柔軟度，①各關節的活動範圍就會受到限制，②肌力會下降，③肌肉無法伸縮，血液循環也會跟著變差。這些都是引發腰痛的原因。

不僅是長時間以相同的姿勢工作，像是長時間開車等，只要我們同一個姿勢做久了，都請把這幾點記在心裡，提醒自己注意。就算利用剩餘零碎的時間都無妨，有空就做做，想辦法維持柔軟有彈性的身體吧！

改善腰痛的基本伸展操

伸展臀部到大腿後側的肌肉

什麼時候做？看電視時做正好。

基本姿勢

1. 坐在椅子上， 翹起一隻腳。

2. 翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。

NG 姿勢 翹起的那隻腳的腳踝超出下面那隻腳的膝蓋。

3. 背打直，身體往前趴，盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。

4. 要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的，這便是肌肉拉開的證明。

5. 回到基本姿勢，重複10 次。

NG 姿勢 身體往前趴時頭是低的，背拱了起來。

站著也能伸展大腿後側的肌肉

什麼時候做？辦公或在家時，想到就可以做。

基本姿勢

1.腳後跟踩穩，將一隻腳 的腳尖放在階梯上。

2.如果找不到階梯的話，也可拿幾本雜誌捆起來，自製高起來的平台。

3.不要只是腳尖踩上去， 要半個腳掌， 差不多到腳心的部分都踩上去才� ��。

身體呈『ㄑ』字型往前傾

4.踩上去的那隻腳的膝蓋打直，同時屁股往後推。

5感覺到大腿後側緊緊的，這便是腿後腱有在伸展的證明。

6.藉由這個伸展，腿後腱和腓腸肌(小腿後側的肌肉)都能拉伸開來。

7.回到基本姿勢，左右腳各做10 次。

★本文經《良醫健康網》授權刊登，內容摘自原水出版《頭痛看過來：神經內科權威醫師群的精準處方》，原文刊載於此

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本文轉載自 KingNet國家網路醫藥