多元攝取新鮮食物 打造最佳免疫力

農曆春節的腳步接近，當民眾開始在思考著如何採購應景年菜的同時，也因禽流感疫情發生，傷腦筋今年年菜必備的大魚大肉該如何選購。

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俗話說：「病從口入」，表示飲食衛生、安全與營養，在維護身體健康上扮演相當重要影響，所以民眾無論是在節慶或平日即應懂得重視食材選購、搭配與烹調的每個環節，除了留意多元化、多顏色的食物搭配之� �，更要以天然、新鮮為主，藉由飲食中獲得較完整營養，並減少吃進隱藏於加工製品中的調味料與食品添加物（如：香腸添加硝酸鹽防腐、丸子添加磷酸鹽黏著），從此建立起身體的防護力，讓免疫力處於最佳狀態，為自己的健康把關！

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養師金美琳，教您飲食掌握3項重點，當面臨食安風暴時，也能有食在"衛生、安全、均衡營養"的安心與品質喔！

◎重點1：聰明選購

1. 購買前，先辨別食材的新鮮度（氣味、色澤、溫度、含水量…等）。

2. 買有食品營養標示的包裝食品。

3. 選購天然、生鮮食材，避免加工食品。

4. 選購季節性蔬果，減少農藥、化學肥料、抗生素的殘留。

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◎重點2：仔細搭配

1. 三餐俱備六大類食物：奶類、全穀根莖類、肉魚蛋豆類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果類。

2. 善用食物代換，多元化攝取各類、各種食物。

3. 奶類來源：牛奶、起司、優格...等。

4. 全穀根莖類來源：山藥、南瓜、地瓜、玉米、燕麥片、糙米飯…等。

5. 肉魚蛋豆類來源：瘦肉（豬、牛、羊、雞、鴨）、魚、海鮮、雞蛋、豆製品…等。

6. 油脂及堅果類來源：苦茶油、橄欖油、花生油、松子、南瓜子、腰果、杏仁…等。

◎重點3：用心烹調

1. 利用新鮮蔬果（蘋果、鳳梨、百香果等）、辛香料（蔥、蒜、九層塔、香菜、香菇等）、中藥材（紅棗、枸杞、當� ��等）入菜來增加菜餚風味。

2. 烹調採用燙、煮、蒸、烤等"少油、少鹽、少糖"方式，減少調味料的用量。

食譜範例

【元氣養生鍋】5人份

材料：鳳梨1/3個、蘋果1個、蕃茄2個、洋蔥1/2個、黑木耳2片、新鮮蔬菜（視個人喜好）、鯛魚半斤、蛤仔1斤、雞蛋5顆、冬粉5個。

辛香料：蔥、薑、蒜、辣椒（視個人喜好）。

調味料：鰹魚醬油、檸檬汁。

做法：

1. 將鳳梨、蘋果、蕃茄、洋蔥、黑木耳洗淨、去皮、切片備用。

2. 於鍋內加水4000C.C，放入1.食材，慢火熬煮1小時。

3. 熬煮1小時後，將鳳梨、蘋果、洋蔥撈起，以此做� ��底。

4. 將新鮮蔬菜川燙備用。

5. 依個人喜好依序加入新鮮蔬菜、鯛魚、蛤仔、冬粉即可。

★特色：

1. 採用新鮮蔬果取代豬大骨熬煮，湯底零油脂。

2. 多元、多色的蔬果，搭配中（低）脂的雞蛋及海鮮食材，除了富含膳食纖維、維生素、礦物質、植物化合物及蔬果酵素之外，脂肪含量也較少。

本文作者：臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科 金美琳營養師

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本文轉載自 KingNet國家網路醫藥